Quando ci andiamo a pesare dopo un’abbuffata, potremmo riscontrare una variazione di peso anche di 1 o 2 kg che non necessariamente è tessuto adiposo; aumenti della massa grassa necessitano di un medio-lungo termine per potersi realizzare poichè un kg di grasso sono circa 7000 kcalorie (ovvero 800 gr di lipidi energetici, oltre ad acqua, cellule etc), quindi a meno di essere un “lottatore di Sumo”, sarà difficile introdurre quel quantitativo calorico in un solo giorno.

Lo stesso discorso deve essere fatto al contrario, ossia quando vogliamo perdere grasso; è un procedimento metabolico che richiede tempo sia in termini di risparmio nutrizionale (deficit calorico) sia in termini di dispendio energetico (6000 kcalorie sono quelle che spende un ciclista professionista in un giorno al Giro o al Tour). Quindi ciò che noi vediamo sulla bilancia il giorno dopo è principalmente acqua, dovuta al fatto che nella nostra iperalimentazione abbiamo introdotto più carboidrati e, ad ogni grammo di zuccheri, abbiamo legato 3 gr di acqua. Questo spiega, oltre all’aumento di peso, anche la ritenzione tissutale ed il senso di gonfiore: si ritorna alla norma, riassumendo il controllo dell’alimentazione e stando attenti a bere di più nella giornata (Urine Colour Chart per il monitoraggio della idratazione). Se invece si continua con una eccessiva introduzione di cibo, alcool e riduzione dell’attività fisica, ecco che allora non sarà solo più acqua ma un eccesso calorico che verrà trasformato in grasso (il nostro è per derivazione genetica un metabolismo risparmiatore, ossia tende ad accumulare il surplus in depositi); anche nel giro di poco tempo! Quando introduciamo di più di quello di cui abbiamo bisogno, non riusciamo a mantenere né il peso né la composizione corporea.

Ritenzione

Non solo i carboidrati, in particolari situazioni di iperalimentazione, sono responsabili dell’aumento di peso, ma anche quando introduciamo cibi salati abbiamo lo stesso tipo di problema! Creiamo uno squilibrio elettrolitico soprattutto per accumulo di liquidi nel comparto extracellulare. Questo sbilanciamento, in particolare a carico del sodio, avviene anche quando facciamo una attività fisica molto intensa che è un evento stressante ed infiammatorio; è quindi normale che le cellule siano infiammate e che ci sia come espressione di tale stress ossidativo uno spostamento di acqua dal comparto cellulare a quello extracellulare. Pesarsi dopo una pizza o dopo un sushi o dopo una mezza maratona non da la misura precisa della nostra composizione corporea.

Quindi cosa fare? Tisane drenanti? Diuretici ?

La cosa migliore per eliminare l’acqua in eccesso è quella di far lavorare i reni: essi eliminano fisiologicamente l’acqua in eccesso, quando non siamo in presenza di patologie, senza la necessità di “aiuti esterni”. L’altro intervento viene dall’alimentazione: il cibo ha causato il problema ed il cibo lo risolve! Seguire uno schema Detox, con attenzione a gruppi di alimenti definiti come infiammatori ed allergizzanti, per 1 o 2 settimane, può essere una soluzione razionale, come anche introdurre sessioni di digiuno intermittente serve a introdurre meno calorie (ossia un deficit calorico) ed a smussare l’azione dell’insulina che in queste situazioni è cronicamente attivata come ormone di deposito e responsabile di una infiammazione  cronica di basso grado (infiammazione cellulare silente).

Carboidrati Alla Sera

La pasta alla sera… molte volte questa scelta viene vista come deleteria per il nostro metabolismo… ma dipende dalle quantità e dal contesto in cui non scriviamo il nostro piano nutrizionale giornaliero. Certo, aumentare il nostro carico di carboidrati a fine giornata può voler dire aumentare il carico glicemico, soprattutto in un momento in cui il nostro corpo deve riposare e non ha bisogno di un surplus energetico che, non venendo consumato, stimola l’insulina oltremodo; soprattutto quando poi andiamo ad introdurre non solo quantità ma anche carboidrati ad alto indice glicemico! Diverso è quindi se siamo soggetti sedentari o con attività fisica modesta, oppure atleti dove la nostra cena può essere invece un pasto di recupero che ci deve preparare per l’allenamento del giorno dopo; in questi casi l’introito di carboidrati è consigliato a 1.0-1.2 gr pro kg di peso corporeo e l’utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico può accelerare il deposito di glicogeno muscolare. Quindi dipende dal contesto, di sicuro un po’ di carboidrati alla sera non sono il diavolo, quantità moderate di cereali vanno a stimolare la produzione intestinale di serotonina, ad opera delle cellule enterocromaffini, neurotrasmettitore che è un ormone del buon umore e che può essere convertito in melatonina, importante nel ciclo sonno-veglia. Se poi non siamo atleti che devono riempire i muscoli di glicogeno, allora usare carboidrati non raffinati, integrali e legumi è sicuramente una scelta virtuosa per diminuire oltre al carico glicemico (dose dipendente) anche l’indice glicemico e quindi ridurre l’azione dell’insulina, riducendo così l’effetto deposito ed infiammatorio.

Il contrastare l’infiammazione a basso grado, che è alla base di molte patologie come Obesità, Diabete, Alzheimer, etc, è una modalità che vede intervenire in modo costante sia la nutrizione che l’attività fisica, come attori principali dello stile di vita (dieta deriva dal greco e vuol dire stile di vita) e quindi in un ambito temporale a lungo termine, noi siamo espressione per il 30% del nostro codice genetico, mentre il resto fa parte dell’Epigenetica, ossia di quello che noi facciamo in positivo o in negativo.

L’omeostasi  metabolica, in particolare quella glicemica, è fondamentale per la ricerca del benessere e della longevità, un circolo virtuoso dove l’attività fisica ha la stessa dignità metabolica di una corretta e sana alimentazione. Nel momento in cui diamo un carico al muscolo, si crea una richiesta energetica che porta a modificazioni tissutali e cellulari: per ricevere più substrati energetici, il muscolo aumenta la sua rete capillare, in questo modo affluisce più sangue e con esso più ossigeno. Avendo a disposizione più ossigeno, le cellule aumentano i loro mitocondri (le nostre centrali energetiche) e la loro funzionalità, creando così una condizione metabolicamente vantaggiosa che mantiene l’equilibrio della glicemia. Non diamo il carico al muscolo (in termini di scarsa attività fisica) ed avremo un circolo vizioso in cui le nostre centrali energetiche (mitocondri) sono poche e svogliate e quindi consentono un caos metabolico con l’infiammazione cronica che ne consegue!

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