Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, bisogna prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. La nostra spesa energetica giornaliera totale è dovuta alla somma di tre componenti principali:

– Metabolismo basale (MB): è la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento di tessuti ed organi;

– Spesa legata all’attività fisica (LAF): dipende da tipo, frequenza e intensità delle attività condotte dall’individuo e può andare da un 15 % del dispendio energetico totale in un sedentario fino a valori che sono multipli del metabolismo basale in atleti o in soggetti con attività molto pesanti;

– Effetto termogenico del cibo (TID): è l’incremento del dispendio energetico dovuto all’assunzione di alimenti. In una dieta standard la TID è all’incirca pari al 10% del metabolismo totale.

In una popolazione che purtroppo è sempre di più fatta da sedentari, la componente più importante è in genere il metabolismo basale, corrispondente al 60/75 % della spesa energetica totale: è evidente, quindi, che qualunque fattore che determini variazioni significative nel metabolismo basale avrà un impatto importante sulla spesa energetica totale. Nell’uomo adulto, organi come fegato, cervello, cuore e reni contribuiscono, da soli, a coprire il 60% del dispendio energetico associato al metabolismo basale.
La massa muscolare partecipa per il 22%, mentre il tessuto adiposo, pur rappresentando il 15-20% del peso corporeo, incide solamente per il 4%.
Al contrario del grasso, il muscolo è un tessuto particolarmente attivo dal punto di vista metabolico, soprattutto quando lo si mantiene in allenamento con un esercizio fisico quotidiano. A parità di peso, il muscolo consuma molte più calorie rispetto al tessuto adiposo; per questo motivo il metabolismo basale è minore nella donna e maggiore nell’uomo.
Con l’età, la massa grassa tende ad aumentare e quella magra a diminuire, indipendentemente dal sesso. Insieme alla riduzione del livello di attività fisica, ciò spiega, almeno in parte, il declino del tasso metabolico associato all’invecchiamento.

Il metabolismo dipende da come lo trattiamo

E qui volevo arrivare. Il nostro metabolismo si adatta anche a quello che noi gli diamo: molto spesso capita di vedere persone in sovrappeso che non mangiano molto, anzi mangiano troppo poco, o comunque molto meno rispetto a persone magre e in forma.
Accade spesso di cominciare una di quelle diete ipocaloriche da fame che, tra molti sacrifici, inizialmente fa perdere molto peso, poi porta ad una situazione di stallo e alla fine fa risalire il peso come o più di prima. Insomma, inizialmente la riduzione calorica paga, ma poi succede qualcosa che compromette il risultato.

Cosa succede in quei casi? Partiamo dal principio.

Ogni giorno dovremmo introdurre con l’alimentazione almeno le calorie necessarie a coprire il nostro metabolismo basale. Per mantenere il nostro peso corporeo, dovremmo inoltre ingerire calorie a sufficienza per sopperire al dispendio energetico dovuto all’attività fisica quotidiana.

Se non introduciamo le calorie minime a coprire il fabbisogno energetico basale, il nostro organismo attinge dalle riserve: inizialmente andrà a consumare il grasso di deposito ma presto andrà ad intaccare la massa magra (ovvero la massa muscolare). Se l’introito energetico quotidiano al di sotto del metabolismo basale diventa cronico (ovvero portato avanti a lungo termine), si ottiene sia un dimagrimento (calo della massa grassa) che una deplezione della massa magra.

Il problema è che, andando ad intaccare la massa muscolare (parte fondamentale al contributo del dispendio energetico basale), anche il metabolismo si abbasserà. Dopo un certo periodo di tempo, tale risultato porta all’arresto del calo di peso, in quanto, essendosi abbassata la nostra spesa energetica a riposo, l’introito calorico che assumevamo prima non sarà più sufficiente a farci dimagrire.

Per cercare di perdere ulteriormente peso, saremo costretti a mangiare ancora meno, innescando così un circolo vizioso che porterà il metabolismo basale ad abbassarsi ulteriormente.

Arriva però un momento in cui il nostro organismo non regge più e comincia a richiedere maggiore energia: in risposta a tale stimolo, saremo portati a mangiare quantità più elevate di cibo e inesorabilmente a riprendere peso. Ciò avviene nonostante la quantità di calorie introdotte sia pari a quella che all’inizio ci permetteva di mantenere il nostro peso corporeo stabile.

Inoltre, quando l’introito calorico è talmente basso da non coprire neanche il metabolismo basale, non si garantisce neppure la copertura del fabbisogno quotidiano di micronutrienti (vitamine, sali minerali, ecc.), incorrendo così in un duplice errore che danneggia l’organismo.

Qual è, quindi, la soluzione?

Per perdere peso, tutto dipende dal nostro METABOLISMO TOTALE, ovvero da quanta energia consumiamo attraverso l’attività fisica quotidiana (quota che si va a sommare al dispendio energetico basale).

Esempio pratico:
se una persona ha un metabolismo basale di 1300 Kcal e con l’attività fisica ne brucia altre 700, si ha un dispendio energetico totale di 2000 Kcal giornaliere.
Se con la dieta precedente introduceva 2000 Kcal e manteneva stabile il suo peso, creando un deficit di 1000 Kcal, ne introduce solo più 1000 (dieta ipocalorica). Questa quantità è però al di sotto del metabolismo basale e comporta quanto spiegato in precedenza.
Se invece con l’attività fisica aumenta il suo dispendio energetico totale a 2500 Kcal, con un deficit calorico di 1000 Kcal arriva a introdurne 1500 (dieta normocalorica), quantità sufficiente a coprire il metabolismo basale.

Il risultato è che, se non vogliamo perdere massa magra ma solo (o principalmente) massa grassa, è indispensabile unire la giusta quantità di attività fisica ad una corretta dieta dimagrante.

Come ormai è chiaro, il consumo calorico della nostra “macchina” cambia in base a come la nutriamo: se le diamo poca energia, il metabolismo va in modalità risparmio e, continuando a sotto-alimentarla, la massa magra diminuisce con la conseguenza che anche il nostro dispendio energetico quotidiano si riduce sempre di più.

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