1) CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

Pesarsi una volta al mese permette di capire se abbiamo un corretto bilancio energetico, ovvero se la quantità di energia che introduciamo con gli alimenti è pari a quella che viene poi consumata. In questo caso il peso corporeo rimarrà stabile.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Mantenersi attivi è fondamentale per la salute (sia fisica che mentale): oltre a muoversi durante l’arco della giornata, per esempio facendo le scale o scendendo a una fermata prima dell’autobus, sarebbe buona abitudine svolgere almeno 30 minuti di attività fisica programmata 4-5 volte alla settimana o 1 ora 2-3 volte alla settimana (non dimenticare che si può fare attività fisica anche in casa!).

2) PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Legumi, cereali, ortaggi e frutta sono ottime fonti di fibra, indispensabile per molte funzioni fisiologiche (la più conosciuta è sicuramente la regolazione del transito intestinale), ma anche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Come se non bastasse, è ormai confermato che un’alimentazione ricca di legumi, cereali, ortaggi e frutta, aiuta a proteggere l’organismo dalla comparsa di diverse forme di tumore e di malattie cardiovascolari.

3) GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

I grassi forniscono energia: a parità di peso, ne forniscono più del doppio (9 kcal/g) rispetto ai carboidrati e alle proteine (4 kcal/g). E’ però fondamentale il loro consumo, in quanto aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule e nella “costruzione” di molecole come gli ormoni.
I GRASSI INSATURI E POLINSATURI VANNO PREFERITI RISPETTO A QUELLI SATURI E IDROGENATI!
L’effetto dei grassi sulla salute però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione: i grassi “saturi” sono tipici dei prodotti di origine animale e causano l’aumento del colesterolo nel sangue. I grassi “insaturi” si trovano invece negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), nei cereali, nella frutta secca oleosa, nelle olive e nel pesce e, nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.

4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante ma, come i dolcificanti, dovrebbero essere usati il meno possibile. Il nostro fabbisogno di zuccheri semplici è molto basso, e già con la frutta e il latte/yogurt spesso si raggiunge il limite massimo di introito consigliato.
Quando si desidera qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno semplici (es. torte non farcite, biscotti secchi) possibilmente fatti in casa, o un quadratino di cioccolato fondente min al 70%.

5) BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Il nostro organismo è composto per circa il 65% – 70% da acqua. Quindi è chiaro quanto sia importante bere ogni giorno almeno 1,5 – 2 litri di acqua per stare bene. L’acqua non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti o sostanze nervine) e si può bere in qualsiasi momento della giornata.
Inoltre scegliere un’acqua ricca in calcio può essere una buona soluzione in primis per chi non consuma latticini, ma anche per la popolazione generale: di rado l’assunzione raccomandata di calcio viene raggiunta con la dieta e il calcio contenuto nell’acqua è molto biodisponibile.

6) IL SALE? MEGLIO POCO

Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte, al punto che quello naturalmente contenuto negli alimenti è più che sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
Se l’alimentazione è troppo ricca di sale, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Pertanto ridurne il consumo è quasi sempre raccomandabile: anche se abbiamo sempre mangiato salato, possiamo abituare il nostro palato alla riduzione del sale, sia a tavola che in cucina nelle preparazioni culinarie.

7) BEVANDE ALCOLICHE: SÌ, MA SOLO IN QUANTITÀ CONTROLLATA

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e da alcol etilico. L’alcol etilico (o etanolo) è una sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica.
Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende un consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo e non più di una-due per la donna.
SE SIETE A DIETA, L’ALCOL ANDREBBE ELIMINATO IN QUANTO RICCO DI CALORIE!
Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie (7 kcal/g) che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare.

8) VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

La dieta deve assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti indispensabili. Tuttavia non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, un alimento “completo” o “perfetto” che sia in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive.
Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte alimentari.

9) CONSUMARE PASTI BILANCIATI

Un pasto, per essere bilanciato, deve apportare tutti i principali nutrienti, ovvero una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali in chicco, polenta, patate, ecc), una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi), una fonte di fibra (verdura e frutta) e una fonte di grassi buoni (es olio extravergine di oliva).

10) CONSIGLI EXTRA PER DONNE IN GRAVIDANZA, BAMBINI E ANZIANI

Esistono alcune categorie di persone che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Si tratta delle donne in gravidanza e in fase di allattamento, dei bambini e dei ragazzi in età scolare, degli adolescenti e degli anziani. In tutti questi casi può essere utile contattare uno specialista esperto in nutrizione.

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