Spesso succede che dobbiamo bloccare il nostro allenamento quotidiano e/o settimanale per svariate motivazioni sia che siamo atleti sia che siamo semplicemente persone con uno stile di vita attivo.
Un esempio ne vediamo durante la stagione estiva, quando spesso interrompiamo gli allenamenti e l’attività fisica quotidiana e contemporaneamente abbandoniamo le sane abitudini alimentari; quindi ci muoviamo di meno e, paradossalmente ci alimentiamo di più: gli aperitivi frequenti, le cene fuori, le vacanze in hotel all inclusive sono solo alcune delle motivazioni che ci inducono ad uscire frequentemente dalla “giusta carreggiata” del mangiar sano.
Ma uno stop dall’attività fisica può riguardare anche un evento che richiede un riposo forzato (es. infortunio) più o meno lungo, che ci obbliga a stare fermi per molti giorni o mesi; in questa situazione per far fronte al periodo stressante, compensiamo con un’alimentazione che induce ad eccessi.
Infine, non possiamo dimenticare lo stop forzato legato a questo particolare momento storico con i lunghi periodi di chiusura in cui i dati sui consumi alimentari hanno evidenziato un marcato incremento di alimenti compensatori come junk food, dolci, dolciumi, alcolici ed un blocco quasi totale di qualsiasi attività sportiva.
Anche se, per fortuna, ad oggi stiamo man mano riprendendo tutte le attività, molte persone non hanno ancora ripreso le vecchie abitudini pre-pandemia e faticano a riprendersi dal lungo periodo di blocco forzato.
Quindi, il nostro stop, che sia stato per ragioni volute o piacevoli (esempio vacanze) o piuttosto forzato da eventi negativi (infortunio o lockdown) ha comportato nella maggioranza dei casi una diminuzione del dispendio di energia quotidiana ed un aumento dell’introito calorico giornaliero.
In tutti gli esempi riportati, se vogliamo rimetterci in forma, dobbiamo ripartire con qualche chilo in più e, spesso, una perdita di massa muscolare più o meno marcata che dipende da caso a caso.

Quindi cosa possiamo fare per tornare in linea? Ovviamente, è importante ripartire con l’incremento dell’attività fisica giornaliera cercando di seguire uno stile di vita attivo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda infatti agli adulti, anziani compresi, di “praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata”.
Ricondiamoci però che, oltre a mettersi in moto, è importante riprendere delle sane abitudini a tavola: i migliori risultati infatti si ottengono sempre abbinando attività fisica e alimentazione. 

Ma cosa significa sane abitudini?
Vediamo insieme 7 regole da seguire a tavola per tornare in forma senza perdere l’energia: 

  1. Dieta leggermente ipocalorica equilibrata 
  2. Attenzione particolare alle calorie vuote 
  3. Evitare gli eccessi 
  4. Ritornare in forma con alimenti sani e con un alto valore nutrizionale 
  5. Vogliamo bene al nostro intestino, è il cuore la nostra salute 
  6. Non dimentichiamoci che il cibo è anche piacere e convivialità 
  7. Idratiamoci sempre a sufficienza e limitiamo le bevande alcoliche e zuccherate.

Punto 1 – Dieta leggermente ipocalorica equilibrata
Mangiar bene non significa eliminare delle categorie alimentari e, soprattutto, non significa limitare o escludere del tutto dei nutrienti. Anche se negli ultimi anni si è parlato molto di diete a basso contenuto di carboidrati (low carb), ricordiamo che il modo più sano di mangiare e alimentarsi è nutrirsi e consumare dei pasti che siano equilibrati.
Un pasto equilibrato deve contenere tutti i macronutrienti e micronutrienti; quindi tutti i nostri pasti principali (colazione, pranzo e cena) dovrebbero contenere i tre macronutrienti principali (proteine carboidrati e grassi) e i micronutrienti essenziali per la nostra vita (sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ecc.).

Una dieta equilibrata ipocalorica ben bilanciata prevede la presenza di tutti i nutrienti ma in quantità minore per garantire un deficit di calorie rispetto a quante ne vengono consumate durante la giornata, pre-requisito fondamentale per ottenere una perdita ponderale. Ma le calorie non sono tutto; alimentarsi in modo sano non significa solo abbassare le calorie.
La scienza  spiega come solo un pasto equilibrato ci permetta di saziarci a sufficienza, di sortire un effetto positivo sull’aumento della massa magra e di ricevere una risposta ormonale al pasto equilibrata. Questo significa che, sia a colazione che a pranzo e cena, non dovrebbero mai mancare tutti i nutrienti appena elencati; ciò che è importante è la quantità degli alimenti che consumiamo, la qualità nutrizionale dei cibi che scegliamo e soprattutto l’orario dei pasti e la tipologia di pasto in base all’orario nella giornata:
colazione da re, pranzo da principe e cena da povero descrive in modo molto semplice ciò che andrebbe fatto nella nostra giornata.
Quindi non è l’eliminazione di certi cibi dalle nostre tavole (esempio la pasta o il pane), che permette di raggiungere il peso ideale e soprattutto di mantenerlo per lungo tempo.
Spesso eliminiamo alimenti che fanno parte della nostra cultura e che, se consumati nelle porzioni giuste, di per sé, non sono dannosi per la salute.
Impariamo a comprendere che sono importanti la quantità che viene consumata, la qualità nutrizionale (es. pasta raffinata vs pasta integrale) e il momento in cui questi cibi vengono consumati durante la giornata.

Come possiamo imparare ad alimentarci bene?

  • iniziamo la giornata con una sana e abbondante colazione (es. yogurt bianco con frutta e cereali, uova con pane integrale e frutta)
  • eventualmente, spezziamo la fame a metà mattina con uno spuntino sano come la frutta o la frutta secca oleosa
  • consumiamo un pranzo equilibrato non troppo abbondante ma neanche limitato (possiamo consumare pasta, meglio se integrale nelle giuste quantità o cereali abbinati ad un secondo in quantità non eccessive e verdura abbondati) 
  • eventualmente spezziamo di nuovo la fame a metà pomeriggio con un altro spuntino sano simile a quello del mattino
  • la sera consumiamo una cena leggera e facile da digerire: ad es. un secondo di pesce o carne con abbondanti verdure accompagnate da una piccola porzione di pane o di cereali integrali
  • consumiamo maggiormente cereali integrali e limitiamo i prodotti raffinati (pasta e pane possono essere consumati, meglio se integrali, nelle giuste quantità privilegiando l’ora del pranzo) 
  • variamo le fonti proteiche nella settimana consumando anche fonti proteiche vegetali (legumi) in alternanza a fonti proteiche animali (pesce, carne, uova e prodotti caseari)
  • consumiamo pesce almeno tre volte a settimana privilegiando il piccolo e pescato 
  • abbiniamo sempre ad ogni pasto un’abbondante porzione di verdura di stagione variandola durante la settimana; consumiamo almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura
  • evitiamo alimenti ad alta densità calorica e poveri di nutrienti (es. junk food)

Solo rispettando la naturalità dei nostri pasti e delle nostre tradizioni potremmo pensare di mantenere un peso forma in modo duraturo.

Punto 2 – Attenzione alle calorie vuote
Quando si parla di calorie vuote si intendono alimenti con scarse o nulle proprietà nutrizionali che hanno un contenuto calorico spesso molto alto. Sotto questa categoria rientrano tutti quegli alimenti spazzatura o junk food spesso presenti sulle nostre tavole (bevande zuccherate, merendine, dolci in generale, cibi da fast food, dolciumi etc…). Sono tutti alimenti caratterizzati da un contenuto calorico alto e un contenuto nutrizionale decisamente basso; quando mangiamo questi alimenti ci stiamo semplicemente alimentando ma non ci stiamo nutrendo. Stiamo consumando un numero di calorie molto alto senza dare un minimo di nutrimento al nostro corpo. Sono spesso alimenti poco sazianti che comportano dipendenza e spesso favoriscono una ipoglicemia reattiva successiva al consumo che ci porta a consumarne ancora per evitare i cali glicemici. Sarebbe opportuno eliminare quasi del tutto questi alimenti dalle nostre tavole. 

Punto 3 – Evitare gli eccessi
Ricordiamoci che non è solo importante cosa mangiamo ma anche quanto:
un alimento salutare in una certa quantità può diventare dannoso quando viene consumato in eccesso. Impariamo sempre ad essere equilibrati con le porzioni e  a modulare le quantità in base al movimento svolto durante la giornata.

Punto 4 – Ritornare in forma con alimenti sani ad alto valore nutrizionale

Per star bene è importante pensare alla qualità nutrizionale:
cerchiamo degli alimenti sani con una bassa densità calorica (esempio verdura, alimenti integrali, alimenti proteici magri etc.) che sazino e nutrino contemporaneamente. Qualità nutrizionale significa anche imparare a leggere le etichette degli alimenti escludendo tutti quegli alimenti precotti e preconfezionati che contengono molti additivi o che sono stati sottoposti a processi che ne diminuiscono il potere nutrizionale (esempio cottura ad alta temperatura). Qualità nutrizionale significa anche alimenti di filiere controllate e certificate. Se possibile meglio comprare direttamente dal produttore

Punto 5 – Vogliamo bene al nostro intestino, è il cuore della nostra salute

La scienza degli ultimi anni ci ha reso consapevoli dell’importanza di avere un intestino sano. L’intestino possiede al suo interno un organo chiamato microbioma contenente una molteplicità di specie microbiche che, se sono in equilibrio, ci garantiscono la nostra salute. Quando il microbioma intestinale perde il suo equilibrio, condizione chiamata disbiosi: quest’organo, un tempo nostro alleato, può contribuire all’instaurarsi di diverse patologie. La salute del nostro microbioma è principalmente legata alla nostra dieta: una dieta ricca di frutta e verdura e di alimenti integrali ci permette di mantenere un equilibrio sano cosa che viene distrutto se ci alimentiamo di zuccheri raffinati o alimenti carichi di additivi.
Se vogliamo rimanere sani e longevi è chiaro che il mantenimento di un equilibrio duraturo a livello intestinale, condizione chiamata eubiosi, sia il requisito fondamentale. 

Punto 6 – Non dimentichiamoci che il cibo è anche piacere e convivialità

Ricordiamoci sempre che mangiare è un bisogno primario dell’uomo ma mangiare con piacere e in convivialità fa parte della nostra cultura ed è un altro requisito importante per far sì che le nostre abitudini possano durare a lungo. Impariamo ad apprezzare la bontà e il buon gusto del cibo sano sulle nostre tavole. Impariamo a vivere l’alimentazione in modo più spontaneo evitando eccessivi controlli o privazioni (es. esclusione di intere categorie alimentari), alimentandoci in modo sano ma equilibrato e senza troppi eccessi. Impariamo a interpretare i nostri segnali interni di fame e sazietà distinguendo tra fame fisiologica ed emotiva.
Godiamoci i nostri momenti di convivialità a tavola, senza troppi eccessi, ma assaporando il cibo vero, il cibo locale e quello a cui siamo culturalmente abituati, imparando ad essere equilibrati anche in queste situazioni.

Punto 7 – Idratiamoci sempre a sufficienza e limitiamo le bevande alcoliche e zuccherate

Ricordiamoci che il primo nutriente è l’acqua. Pensiamo di essere principalmente composti di acqua, ma ahimè lo siamo prevalentemente, quando nasciamo, quando siamo giovani e abbiamo una buona composizione corporea; invecchiando ci disidratiamo tant’è che spesso possiamo arrivare a percentuali di acqua corporea sotto il 40%.
L’acqua corporea esplica numerose funzioni importanti nel nostro corpo: ci aiuta a digerire e assorbire il cibo, regola la temperatura corporea, elimina le tossine, protegge i tessuti, organi e articolazioni e trasporta sostanze nutritive e ossigeno alle nostre cellule.
Ricordiamoci di bere tutti i giorni durante tutto il giorno a piccoli sorsi prevalentemente acqua e almeno un litro e mezzo al giorno per le persone meno dinamiche e con un indice di massa corporea più basso. Gli atleti invece devono assumere quantitativi di acqua decisamente superiori monitorando il peso corporeo pre/post attività in modo da sapere i quantitativi corretti da reintegrare dopo l’attività. Ricordiamoci che la disidratazione può peggiorare il nostro senso di fatica durante l’attività fisica e che la prestazione sportiva è fortemente dipendente dall’idratazione corporea.
Se vogliamo vivere più lungo, più sani, più performanti e longevi sicuramente dobbiamo garantire un buon stato di idratazione delle nostre cellule.
Beviamo acqua mentre cerchiamo di evitare le bevande alcoliche (l’alcol ha un’azione disidratante, oltre che di apporto di calorie vuote, ed un’azione negativa sul nostro microbioma intestinale) ed evitiamo le bevande zuccherate che, come detto in precedenza, apportano calorie vuote e aumentano repentinamente la glicemia portandoci a ipoglicemia reattiva che aumenta ancora di più il nostro senso di fame.

Quindi, se vogliamo ritornare in salute con un peso forma ottimale dobbiamo metterci in moto e imparare a mangiare in modo più equilibrato facendo attenzione agli orari, alle quantità e alla qualità nutrizionale. Dobbiamo garantire  buono stato di idratazione al nostro corpo, dobbiamo consumare alimenti prevalentemente integrali con almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e seguire le frequenze di consumo degli alimenti consigliati dalla piramide alimentare della dieta mediterranea. Ricordiamoci che non è solo importante raggiungere un peso forma ma questo deve essere raggiunto in salute e deve essere mantenuto nel tempo; solo il raggiungimento di un traguardo duraturo ci permetterà di stare in salute per un lungo periodo.

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